Autor: Gabriele Löffler, Psychologin, MA/ Health Coach
Oder auch: Warum positive Emotionen wichtig sind für deine Pläne und Vorhaben.
Jede Woche bitten wir dich, dir neue SMART-Ziele zu setzen. Wie oft kritisierst du dich selber, wenn es dann mal nicht ganz klappt mit deinem Vorhaben?
Du nimmst dir vor, Montag- und Dienstagabend eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen. Oder du planst, für eine Woche jeden Morgen gesund zu frühstücken. Etwas kommt dazwischen, du verschläfst oder es regnet. Es ist verständlich, dass du dich ärgerst und dich entmutigt fühlst. Bei vielen Menschen kommt in diesem Moment das „Alles-oder-Nichts-Denken“.
Vielleicht kennst du folgende Gedanken in solchen Situationen:
„Wenn ich mein gesundes Frühstück plane und mich nicht dran halte, laufe ich Gefahr alles hinzuschmeißen!“
„Ich war Montag nicht im Fitnessstudio. Dann hat es auch keinen Sinn am Dienstag zu gehen.“
Hier kommt unser Coaching Tipp für dich:
Für jede nachhaltige Verhaltensänderung brauchst du die Fähigkeit flexibel zu reagieren. Das bedeutet auch spontan mal auf Plan B umsteigen zu können. Hinzu kommt, dass Lust und Freude deine Motivation steigern.
In den letzten 40 (!) Jahren haben Wissenschaftler in vielen praktischen Studien untersucht, warum und wie uns positive Emotionen bei Zielen und Verhaltensveränderungen unterstützen. Barbara Fredrickson zeigt mit ihrer Broaden-and-Build-Theorie (1998), dass unser Gehirn bei negativen Emotionen, wie zum Beispiel Ärger oder Frustration weniger interessiert ist an Alternativen oder Neuem. Positive Emotionen hingegen erweitern unsere kognitiven Fähigkeiten. Wenn du dein Ziel mit etwas Gelassenheit verfolgst und als spannende Lernexperimente wahrnimmst, wird es dir leichter fallen, spontan dein Vorhaben anzupassen und bei Zielen durchzuhalten.
Also nicht ärgern, wenn du mal dein gesundes Frühstück verpasst: „Ich habe verschlafen und habe jetzt einfach keine Zeit mehr. Macht nichts. Das kann mal vorkommen und morgen achte ich besonders auf mein gesundes Frühstück .“
Sei nicht frustriert, wenn du es am Montag nicht ins Fitnessstudio schaffst: „Es regnet und ich habe kaum Energie für ein Workout. Kein Grund für ein schlechtes Gewissen, ich werde auf jeden Fall morgen ins Fitnessstudio gehen.“
Hier noch ein paar Beispiele für dich von anderen Noomern, wie es dir gelingen kann den negativen Emotionen bei Selbstvorwürfen zu entkommen:
- „Die ganze Woche habe ich durchgehalten, und keine ungesunden Snacks beim Fernsehen genascht. Und dann am Samstagabend gleich eine Tüte Chips. Ich bin ziemlich sauer auf mich.“
Sei bitte nicht sauer auf dich selbst. Ich hoffe, du hast es wenigsten genossen. Jetzt gilt es dranzubleiben mit deinem Vorhaben.
- „Wenn ich verabredet bin passiert es immer mal wieder, dass es doch die Pizza wird. So ein Mist. Das hat doch alles keinen Sinn.“
Ich hatte das auch schon… akzeptiere den Ausrutscher wertfrei. Lass dich davon nicht unterkriegen.
- „Auf keinen Fall darf ich Lebensmittel von der roten Liste essen.“
Ich empfehle dir weg von Schubladendenken in „gut“ und „böse“ und hin zu einer weniger dogmatischen Herangehensweise.
Gönne dir wertfreie Akzeptanz und finde Freude an deinen Zielen. Ersetze folgende Gedanken: „Und mal wieder habe ich mein Schrittziel nicht erreicht. Dann darf ich mir auch keinen schönen Abend gönnen.“ Durch: „Wo ich früher mit Bestrafung und Strenge geantwortet habe und letztendlich dann oftmals völlig aufgegeben, habe ich es dieses Mal akzeptiert, habe mich nicht noch weiter unter Druck gesetzt und bin so wieder relativ schnell ‚zurückgekommen‘, weil ich will, nicht weil ich muss.“
Viel Spaß beim Ausprobieren.
