Autor: Marie-Luise Huber, MSc. MPH
Viele haben einen Vorrat an Grundnahrungsmitteln. Hier ein paar feine und simpel umsetzbare Rezeptvorschläge mit Pasta, Reis und Linsen, die uns jetzt guttun.
Was wir jetzt brauchen: Soulfood
Fragt sich nur, was man sich kochen kann, wenn die Wahl nicht auf Spaghetti mit Tomatensauce oder Erbsenreis fallen soll.
Wir haben uns dafür ein paar unkomplizierte Rezepte ausgedacht, mit denen man ohne großen Firlefanz und mit einfachen Zutaten einen Teller Soulfood auf den Tisch zaubert – und so auch ein bisschen auf andere Gedanken kommt.
Übrigens, gemeinsam kochen ist für Kinder eine schöne und sinnvolle Beschäftigung.
Erbsen Happen aus dem Ofen
Zutaten (4 PORTIONEN)
- 300 g TK-Erbsen, aufgetaut
- 200 g Vollkornsemmelwürfel (trockene Vollkornbrötchen in 1×1 cm große Würfel geschnitten) Tipp: Einen Teil der Semmelwürfel kann man durch Vollkornsemmelbrösel ersetzen, dann fällt das Formen der Happen leichter.
- 1 Handvoll Minze & Schnittlauch fein gehackt (Kräuter nach Belieben variieren oder alternativ TK-Kräuter)
- 1 Pkg Mozzarella in kleine Würfel geschnitten oder 1 Handvoll Parmesan/ anderen Hartkäse gerieben
- 3 Eier
- Salz & Pfeffer
Ist die Masse zu feucht, nimm noch mehr Semmelbrösel für die Bindung.
Zubereitung
Alle Zutaten mit den verquirlten Eiern vermischen. Kräftig salzen & pfeffern und mit den Händen beherzt durchkneten. Die feuchten Zutaten in die Semmelwürfel einziehen lassen. Danach ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mit den Händen kleine Happen/ Bällchen formen, kräftig zusammendrücken und auf dem Backpapier verteilen – oben drauf gerne noch etwas geriebenen Parmesan streuen. Bei 180 Grad Umluft im vorgeheizten Ofen 20-30 Minuten knusprig und goldbraun backen. Dazu passen ein Salat und ein Joghurt Kräuter-Dip.
Alternative: Anstelle der Erbsen kann man unterschiedliches Gemüse verwenden – Zucchini in kleine Würfel geschnitten mit Schnittlauch & Basilikum. Geraspelte Karotten mit Dill & Zitronenmelisse oder Maiskörner (aus dem Glas) mit Thymian & Oregano. Selbst die Käsesorten kann man abwandeln!
Nudeln mit Kichererbsen
Zutaten (2 PORTIONEN):
- 300 g Nudeln, bissfest gegart
- 200 g getrocknete Kichererbsen oder 1 Dose Kichererbsen
- 50 ml Olivenöl
- 2 klein gehackte Knoblauchzehen
- 1 Dose geschälte Tomaten
- Einige Zweige frischer Rosmarin oder 1 TL getrockneter Rosmarin, Salz und Pfeffer zum Abschmecken.
Zubereitung
Die Kichererbsen über Nacht mit mindestens der doppelten Menge kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Morgen das Wasser abgießen, Kichererbsen unter fließendem Wasser abspülen, im salzlosen, frischen Wasser aufkochen und bei niedriger Temperatur köcheln. Sobald die Kichererbsen weich sind, Wasser abgießen, Kichererbsen beiseite stellen.
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Stufe erhitzen, Knoblauch darin anschwitzen und die Tomaten beifügen. Rosmarin Nadeln von den Zweigen streifen, kleinhacken und dazugeben. Alles rund 10 Minuten sanft köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nudeln und Kichererbsen miteinander mischen und mit der Soße vermengen. Falls nötig, vor dem Essen nochmals kurz in der Bratpfanne erhitzen. Mit geriebenem Parmesan servieren.
Dal aus roten Linsen mit Spinat
Zutaten (4 PORTIONEN):
- 1 TL Kreuzkümmel, ganz
- 1 TL Kurkuma, gemahlen
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 2 EL Ghee (geklärte Butter)
- 2 Schalotten, geschält und fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, geschält und klein geschnitten
- Ca. 3 cm frischer Ingwer, geschält und klein gewürfelt,
- 2–3 Chilischoten, entkernt und in feine Streifen geschnitten
- 200 g rote Linsen, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 100 g Blattspinat
- 1 EL Butter
- 1 Schalotte, fein gehackt
Zubereitung
Kreuzkümmel, Kurkuma und Cayennepfeffer mit dem Ghee in einem Kochtopf bei mittlerer Hitze erwärmen, bis die Gewürze duften. Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Chili beifügen und einige weitere Minuten bei höchstens mittlerer Hitze andünsten. Die Linsen dazugeben und Wasser beifügen. Die Linsen gemäß Angaben auf der Verpackung weich garen. Falls nicht alles Wasser aufgesogen ist, die Linsen in ein Küchensieb geben und abtropfen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Währenddessen den Spinat waschen. Die Butter in einem großen Kochtopf zerlassen, die Schalotte darin andünsten. Den gewaschenen Spinat beifügen und einige Minuten garen, bis er zusammenfällt. Den Spinat mit Salz und Pfeffer abschmecken und unter die Linsen mischen.
Shakshuka
Zutaten (4 PORTIONEN):
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 mittelgroße rote Paprika
- 2-3 EL Olivenöl
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL süßes Paprikapulver
- 1/4 TL Cayennepfeffer oder gemahlenes Chilipulver
- 1 große Dose (380g) ganze geschälte Tomaten
- Salz und Pfeffer
- 100g Schafskäse (wenn verfügbar)
- 2-4 Eier, je nach Größe
- 2 EL (frischer) Koriander
Zubereitung
Die geschälte Zwiebel halbieren und in sehr dünne Scheiben schneiden. Knoblauch ebenfalls schälen und fein hacken. Paprika waschen, vierteln, entkernen und in feine Streifen schneiden. In einer großen (am besten gusseisernen) Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Pfanne darf keinen Plastikgriff haben, da sie später noch in den Ofen gestellt wird. Zwiebel und Paprika darin bei kleiner Hitze für ca. 20 Minuten schmoren, bis sie schön weich sind. Dabei gelegentlich umrühren. Für die letzten 2-3 Minuten den Knoblauch hinzufügen.
Den Backofen auf 190 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
Kreuzkümmel, Paprikapulver und Cayennepfeffer/ Chilipulver in der Pfanne mitrösten. Tomaten zum restlichen Gemüse geben und diese vorsichtig zerdrücken. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 10-15 Minuten einkochen lassen.
(Den Schafskäse zerbröckeln und unter die Soße rühren.)
Nun die Eier in die Tomatensoße gleiten lassen; vorher gegebenenfalls mit einem Löffel kleine Mulden in die Soße formen. Etwas Salz und Pfeffer über die Eier geben. Die Pfanne in den Ofen schieben und für ca. 8-10 Minuten backen, bis die Eier gestockt sind. Vor dem Servieren mit frischem Koriander bestreuen.
