«¡Si no puedo conseguir alimentos frescos, no hay forma de que pueda seguir una alimentación saludable!» Si bien los alimentos frescos y ricos en nutrientes son muy buenos para nuestro organismo, es posible que no siempre tengamos acceso a ellos. Se ha demostrado que los alimentos preparados o envasados no son sinónimo de insalubres, y hay muchos alimentos enlatados que pueden ser útiles para mantener una dieta saludable.
En Noom utilizamos un sistema de colores que clasifica los alimentos según su densidad calórica, donde los alimentos verdes tienen la densidad calórica más baja, los alimentos naranjas tienen la densidad calórica más alta y los alimentos amarillos tienen una densidad calórica media. Nuestro sistema te permite llevar un control tanto de calorías como de calidad de los alimentos que consumes a diario.
Hemos recopilado una lista de alimentos naranjas, amarillos y verdes para simplificar este sistema y ayudarte a llevar una alimentación saludable. ¡También hemos agregado algunos consejos que te harán este camino mucho más fácil!
Alimentos verdes
1. Verduras congeladas
Por lo general, las verduras se congelan inmediatamente después de ser recolectadas para que no pierdan la magia nutricional que las convierte en una opción saludable. Una vez descongeladas, pueden cortarse en cubitos o en espirales imitando los espaguetis o tallarines, igual que con las verduras frescas.
2. Verduras enlatadas
Las verduras enlatadas son parte de una dieta saludable, ya que contienen muchas de las vitaminas y minerales que se encuentran en los productos frescos. Debido al proceso de enlatado, muchas verduras adquieren una textura y sabor diferentes, sé creativo/a con recetas que brinden un sabor extra. Las sopas y los guisos son una excelente manera de usar vegetales enlatados.
3. Salsa enlatada
Las salsas son una excelente alternativa de alimentos verdes para aderezos, ensaladas y otros condimentos que puedes conservar en tu cocina. Se pueden usar mientras cocinas, para agregar sabor sin agregar azúcar, calorías o grasas. Si estás en apuros, intenta hacer tu propia salsa con tomates enlatados, un poco de sal y albahaca seca (¡y jalapeño si prefieres un punto picante!)
4. Atún enlatado
El atún enlatado es una proteína fácil de agregar a cualquier comida. Ten en cuenta que muchas latas de atún contienen 2 porciones, y se pueden empacar en agua o aceite (sigue siendo una opción saludable, pero más densa). Para ayudar a administrar tu ingesta de alimentos naranjas, puede ser útil sustituir la mayonesa por yogur griego o puré de aguacate cuando prepares tu sándwich favorito de atún.
5. Frutas congeladas
¿Alguna vez has comprado frutos rojos y has ido al refrigerador 3 días después y ya se echaron a perder? Sabemos que puede ser frustrante, ¡pero estamos aquí para decirte que las frutas congeladas pueden ser una forma de evitar esto! Las frutas congeladas pueden mezclarse rápidamente en batidos o la puedes descongelar y agregar a tus refrigerios o comidas favoritas.
6. Pan integral y pasta
La mayoría de la pasta y el pan son bajos en grasa, pero las variedades integrales son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. El pan fresco no dura mucho en el estante, intenta congelar una porción de pan para más adelante. Compra más cantidad de pasta integral, ¡puede durar hasta un año cuando se almacena en un recipiente hermético o en el refrigerador!
7. Quinua y muchos otros granos enteros.
La quinoa/quinua, aunque técnicamente es una semilla, se clasifica como un grano integral y una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, ¡lo que la convierte en un alimento básico en la cocina! La quinoa/quinua se cocina más rápido que muchos otros granos y se puede usar en lugar del arroz para burritos, bowls, salteados, ensaladas y sopas.
8. Avena
¡La avena y el salvado son un alimento básico para el desayuno de los bebés y los abuelos! Evita la avena saborizada, ya que puede contener azúcares agregados y sabores artificiales. ¡Sé creativo/a y disfruta de deliciosas y saludables recetas de avena!
Alimentos amarillos
1. Papas/patatas instantáneas
Las papas/patatas frescas tienen una vida útil prolongada, pero también puedes recurrir a las papas/patatas instantáneas (si están disponibles en tu país). ¡Las papas/patatas instantáneas sirven como acompañamiento o pueden servir como espesante de sopas! Son fáciles de preparar, solo necesitas agua, y normalmente hay una gran variedad de sabores a escoger.
2. Sopas enlatadas bajas en sodio
Busca sopas bajas en sodio, que tienen una fecha de expiración duradera, pueden ser una comida completa, o pueden usarse como ingrediente para preparar guisos. Si bien algunas marcas comercializan comidas listas para llevar, no tengas miedo de agregar tus propios vegetales y / o granos enteros para aumentar su valor nutricional.
3. Garbanzos y otras legumbres
Los garbanzos y otras legumbres son ricos en proteínas y fibra, los cuales apoyan los esfuerzos de pérdida de peso. La fibra ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y la proteína frena el hambre. Las legumbres también son extremadamente versátiles. ¡Puedes mezclarlos con tahini, limón y ajo para un delicioso hummus, o puedes asarlos con vegetales para una cena fácil!
4. Pescado congelado
Hay muchos beneficios de elegir pescado congelado, incluido el sabor, el valor nutricional, la conveniencia y el precio. El pescado congelado, como el bacalao, trucha o pargo, son una opción conveniente en caso de necesidad, ya que los filetes bien empacados pueden no necesitar descongelarse o pueden descongelarse rápidamente.
5. Pollo congelado
El pollo congelado es un básico presente en cualquier congelador. Hay infinitas posibilidades sobre cómo preparar el pollo como proteína independiente o ingrediente principal en guisos y sopas. Si prefieres pollo empanizado y frito, ¡intenta hacerlo en casa para que puedas controlar los ingredientes y el tamaño de las porciones!
6. Palomitas de maíz
Los granos de palomitas de maíz se pueden comprar a granel y duran hasta 2 años. Es un refrigerio nutritivo que te permite darte un caprichito. Además, puedes añadir los aditivos que desees, como chile en polvo, canela, un toque de azúcar o sal.
7. Tortillas de trigo integral o de maíz.
Ya sea que seas un experto/a en la fabricación de tortillas o compres tortillas pre-empacadas, las tortillas de trigo integral y maíz son un excelente sustituto amarillo del pan o del clásico pan tipo sandwich. Además, son muy versátiles en la cocina, pueden acompañar el almuerzo o puedes hornearlas y hacer chips. También pueden ser condimentadas para satisfacer un antojo dulce.
8. Arroz blanco y pasta
Cuando pensamos en alimentos duraderos, el arroz y la pasta son los primeros en venir a la mente. ¡Si se almacenan adecuadamente, pueden durar de seis meses a un año! Lo que más nos gusta del arroz y la pasta es su versatilidad. Prepara algunas tazas de arroz el fin de semana y sazona durante toda la semana para platos como: gallo pinto, sopa de pollo y guiso de atún con arroz.
Alimentos naranjas
1. Platos congelados
Los platos congelados pueden responder fácilmente a la pregunta: «¿qué hay para cenar?». En la última década han avanzado mucho y actualmente satisfacen una gran variedad de necesidades dietéticas, por lo que seguramente encuentres opciones que se alineen con tus objetivos y gusten a toda la familia. Cuando hagas la compra compara los datos nutricionales y sus ingredientes. Vigila el sodio, el azúcar y los conservantes para que cuando comas alimentos naranjas, estos estén llenos de nutrientes saludables.
2. Frijoles secos
Los frijoles secos son una excelente fuente de proteínas, fibra dietética y carbohidratos complejos. Para prepararlos, y facilitar su digestión, sumérgelos en agua durante 1-2 horas o más antes de cocinarlos (idealmente, durante la noche). Los frijoles secos tardan 1-2 horas en cocinarse en la estufa. De hecho, si deseas preparar con antelación los frijoles y tenerlos para la semana, puedes hacerlo y guardarlos en el refrigerador.
3. Mantequillas de nueces
¡La mantequilla de nuez sirve como una fuente de grasas saludables! Si es posible, busca mantequillas de nueces que contengan solo nueces (¡y tal vez un poco de sal!). Muchas marcas utilizan bastante azúcar, más allá de los 1-2 gramos de azúcar natural que se encuentran en el maní o las almendras. Una cucharada de mantequilla de nueces generalmente contiene 90-100 calorías, por lo que recomendamos combinarla con una comida verde como una manzana o apio, para mantener tus porciones bajo control.
4. Cecina
Las carnes secas como la cecina tienen una vida útil extraordinaria. Una onza de cecina proporciona 9 gramos de proteína, que puede ser una excelente manera de mantenerse saciado/a y lleno/a de energía durante todo el día. Ten en cuenta la cantidad de sodio y grasas saturadas cuando elijas, ya que puede ayudarte y permitirte disfrutar este refrigerio lleno de proteínas con moderación.
5. Frutas deshidratadas
Al igual que las carnes secas, los frutas deshidratadas pueden permanecer en tu despensa durante mucho tiempo. Aunque ofrecen las mismas vitaminas y minerales que la fruta fresca, las frutas deshidratadas son mucho más densas en calorías, ¡así que ten en cuenta el tamaño de las porciones!
6. Galletas
Las galletas saladas son un excelente acompañamiento para una sopa o ensalada, o un aperitivo con queso o hummus. Busca galletas integrales que sean más ricas en fibra y bajas en sodio para una opción más saludable.
7. Galletas y panecillos
Las galletas y los panecillos son típicamente más altos en calorías que otros panes o productos integrales, pero como con cualquier cosa, se trata de moderación. Para extender su vida útil, intenta almacenarlos en el congelador.
8. Proteínas en polvo
La mayoría de las proteínas en polvo tienen una larga vida útil y son versátiles. Mezcla una proteína en polvo con otros productos básicos de tu despensa y congelador, como frutas congeladas, espinacas congeladas, mantequilla de nuez y canela para obtener un delicioso batido.
Al final del día, en períodos de incertidumbre, cuando el acceso a los alimentos puede ser limitado, tu primera prioridad debe ser asegurarte de satisfacer tus necesidades físicas básicas: obtener suficiente comida y mantenerte hidratado/a. Luego, si tienes el privilegio de pensar en la calidad de los alimentos, utiliza esta guía.
Cómo almacenar una despensa
Una cocina bien surtida incluye tres partes: la despensa, la nevera y el congelador. ¡Aquí hay algunas excelentes opciones!
En la despensa:
- Granos y pastas: avena integral, quinoa/quinua, arroz, pasta integral…
- Productos enlatados: tomates enteros pelados, tomates cortados en cubitos, puré de calabaza, maíz, ejotes..
- Proteínas: lentejas enlatadas y secas, garbanzos, frijoles, pescado enlatado…
- Grasas: aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, aceite de sésamo tostado, nueces, semillas, mantequillas de nueces, leche de coco…
- Frutos secos: cerezas agrias secas, albaricoques, dátiles, pasas…
- Ingredientes para hornear y especias: sal marina, pimienta negra, comino, cilantro, canela, cardamomo, pimentón ahumado, hojuelas de pimiento rojo, azúcar, azúcar moreno/a, harina, bicarbonato de sodio, levadura en polvo, levadura seca activa…
En el congelador:
- Verduras y frutas congeladas: guisantes, espinacas, brócoli, zanahorias, judías verdes, calabaza, coliflor, bayas, mango, piña…
- Pan y tortillas: pan integral, harina y tortillas de maíz…
- Proteínas: carne molida o entera de aves y carne de res, pescado…
- Comida preparada con antelación y congelada: la próxima vez que cocines y tengas sobras ¡congela!
En la nevera:
- Productos frescos de larga duración: papas/patatas, batatas, cebollas, ajo, calabaza de invierno, repollo, verduras de raíz, limones, limas…
- Proteínas: tofu, tempeh, embutidos…
- Lácteos y huevos: quesos, yogur griego, huevos…
- Extras: mostaza, tomates secados al sol, aceitunas, alcaparras, verduras en escabeche, tamari, vinagres…
No necesitas tener todos estos ingredientes a mano todo el tiempo. Pero con una combinación de algunos artículos de cada categoría, ¡estarás en camino de preparar todo tipo de deliciosas comidas!
Un ejemplo de lista de compras puede incluir:
- 3-4 proteínas
- 3-5 verduras enlatadas / congeladas
- 3-5 verduras frescas (o más frutas / verduras congeladas)
- 2-3 frutas congeladas / frescas
- 2-3 arroz, avena, otros granos, frijoles secos, papas, calabaza
- 2-3 lácteos / huevos
- Opcional: condimentos, hierbas secas / especias
Si estás listo/a para poner en práctica algunos de estos consejos, ¡regístrate hoy en Noom!
